Litaba

Ho tepella maikutlo ke boemo bo tloaelehileng ba bophelo bo botle ba kelello bo ka bang le phello e kholo bophelong ba motho. Ho utloisisa lisosa le matšoao a ho tepella maikutlong ho bohlokoa haholo bakeng sa ho lemoha kapele le kalafo e nepahetseng. Le hoja ho ntse ho hlahlojoa lisosa tse tobileng tsa ho tepella maikutlong, ho nahanoa hore lintlha tse kang ho se leka-lekane ha lik’hemik’hale bokong, liphatsa tsa lefutso, liketsahalo tsa bophelo le maemo a bophelo bo botle ba ’mele li tlatsetsa khōlong ea ho tepella maikutlong. Ho lemoha matšoao a kang ho hlonama ho sa khaotseng, ho lahleheloa ke thahasello, mokhathala, litšitiso tsa boroko, le mathata a kelello ke habohlokoa ho batla thuso le ho qala leeto la ho hlaphoheloa. Ka ts'ehetso le kalafo e nepahetseng, ho tepella maikutlong ho ka laoloa ka katleho, ho lumella batho hore ba boele ba laole bophelo ba bona le ho ntlafatsa bophelo bo botle ka kakaretso.

Ho tepella maikutlo ke Eng

Ho tepella maikutlo ke bothata bo tloaelehileng ba bophelo bo botle ba kelello bo amang batho ba limilione lefatšeng ka bophara. Ho feta ho ikutloa u hloname kapa u nyahame; ke maikutlo a phehellang a ho hloka tšepo, masoabi, le ho felloa ke thahasello mesebetsing eo pele e neng e le monate.

Hape ho ka baka mathata a ho nahana, ho hopola, ho ja le ho robala. Ho tepella maikutlo ho ka ama bophelo ba motho ba letsatsi le letsatsi, likamano le bophelo bo botle ka kakaretso.

Ho tepella maikutlo ho ka ama mang kapa mang ho sa tsotellehe lilemo, bong, morabe kapa boemo ba moruo. Ho na le lintlha tse ngata tse tlatsetsang ho nts'etsopele ea ho tepella maikutlong, ho kenyelletsa le liphatsa tsa lefutso, tsa tlhaho, tsa tikoloho le tsa kelello. Le hoja e mong le e mong a e-ba le masoabi kapa masoabi ka nako e itseng bophelong ba hae, ho tepella maikutlo ho khetholloa ka ho phehella le ho matlafala. E ka nka libeke, likhoeli kapa esita le lilemo. Ke habohlokoa ho utloisisa hore ho tepella maikutlong hase bofokoli ba botho kapa bofokoli ba botho; Ena ke lefu le hlokang ho hlahlojoa le ho phekoloa.

Mabaka a ka sehloohong le matšoao a ho tepella maikutlong

Mabaka a ho tepella maikutlo

●Ho se leka-lekane ha lik'hemik'hale tsa boko: Li-neurotransmitters tse kang serotonin, norepinephrine, le dopamine li phetha karolo ea bohlokoa ho laola maikutlo, 'me ho se leka-lekane ha lik'hemik'hale tsena ho ka tlatsetsa ho nts'etsopele ea ho tepella maikutlong.

●Genetics: Lipatlisiso li bontša hore batho ba nang le histori ea lelapa la ho tepella maikutlong ho ka etsahala hore ba hlaheloe ke boemo bona ka bobona.

●Liketsahalo tsa bophelo le liphihlelo: Liketsahalo tse sithabetsang, tse kang ho shoeloa ke motho eo u mo ratang, karohano kapa ho lahleheloa ke mosebetsi, li ka baka maikutlo a ho hlonama le ho felloa ke tšepo, ao haeba a sa rarolloe, a ka fetohang ho tepella maikutlong. Khatello ea maikutlo e sa feleng, joalo ka mathata a lichelete a tsoelang pele kapa mathata a likamano, le ona a ka ba le karolo ho nts'etsopele ea ho tepella maikutlong.

●Maemo a bophelo bo botle: Maemo a sa foleng a kang kankere, lefu la tsoekere le lefu la pelo a ka ama bophelo bo botle ba maikutlo a motho haholo 'me a tlatsetsa ho holeng ha khatello ea maikutlo. Ka ho tšoanang, liphetoho tsa li- hormone, tse kang tse etsahalang nakong ea bokhachane kapa nakong ea ho ilela khoeli, le tsona li ka eketsa kotsi ea ho tepella maikutlong.

Matšoao a ho tepella maikutlo

● Ho hlonama ho sa khaotseng kapa ho nyahama

● Ho felloa ke thahasello le thabo

● Ho khathala le ho hloka matla

● Mathata a ho robala

● Ho fetoha ha takatso ea lijo kapa boima ba 'mele

● Ho thatafalloa ho tsepamisa mohopolo le ho etsa liqeto

● Ho ikutloa u le molato kapa u se na thuso

● Mehopolo ea lefu kapa ea ho ipolaea

● Mathata a ’mele a kang ho tšoaroa ke hlooho, mathata a tšilo ea lijo le mahlaba a sa hlaloseheng

Kamoo boikoetliso le lijo li ka loantšang ho tepella maikutlong kateng

Lijo tsa Bophelo bo Botle le Tse Leka-lekaneng Hantle

● Omega-3 fatty acids

Lijo tse phetseng hantle li fana ka limatlafatsi le livithamine tsa bohlokoa tseo boko bo li hlokang bakeng sa mosebetsi o tloaelehileng. Li-Omega-3 fatty acids tse fumanoang litlhaping tse mafura tse kang salmon, mackerel le sardine li bontšitsoe hore li sebetsa ho fokotsa matšoao a ho tepella maikutlong. Li-acids tsena tsa bohlokoa tsa mafura li boetse li fumanoa ho walnuts, peo ea chia le li-flaxseeds. Ho kenyelletsa lijo tsena lijong tsa hau ho ka thusa ho fokotsa ho ruruha le ho ntlafatsa ts'ebetso ea boko.

● Litholoana le meroho

Ho tsepamisa maikutlo ho mefuta e fapaneng ea litholoana le meroho e mebala-bala ho netefatsa ho kenngoa ka ho feletseng ha livithamine, liminerale le li-antioxidants. Meroho e makhasi a matala joalo ka spinach le khale e na le folate e ngata, e ka matlafatsang ts'ebetso ea metabolic bokong, ea imolla matšoao a khatello ea maikutlo le ho khothaletsa bophelo bo botle ba boko. Ho feta moo, ho ja lijo tse nang le li-antioxidant tse ngata joalo ka monokotsoai, chokolete e lefifi le spinach ho ka thusa ho loants'a khatello ea oxidative bokong, e amanang le kotsi e eketsehileng ea ho tepella maikutlong.

● Lijo-thollo

Ho boloka maemo a tsoekere ea mali a tsitsitseng ho bohlokoa ho tšehetsa maikutlo a phetseng hantle. Ho qoba lijo tse tsoekere le lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng, tse kang bohobe bo tšoeu le likuku, ho ka thibela ho fetoha ha maemo a tsoekere ea mali ka potlako ho ka amang maikutlo le matla hampe. Ka lehlakoreng le leng, ho kenyelletsa lik'habohaedreite tse rarahaneng tse kang lijo-thollo, limela tsa linaoa le meroho lijong tsa hau ho ka fana ka tlhahiso e tsitsitseng ea matla. Lithollo kaofela li na le index e tlase ea glycemic, e bolelang hore li lokolla matla butle, li fana ka phepelo e tsitsitseng ea matla. Tekanyo ena e ntlafetseng ea tsoekere ea mali e thusa ho laola maikutlo a ntlafetseng.

● protheine e se nang mafura

Lijo tse leka-lekaneng li lokela ho kenyelletsa protheine e lekaneng. Ho ja lijo tse nang le protheine tse ngata tse kang nama e se nang mafura, likhoho, tlhapi, mahe le lihlahisoa tsa lebese ho ka thusa ho laola tlhahiso ea li-neurotransmitters bokong, ho akarelletsa serotonin, dopamine le norepinephrine. Li-neurotransmitters tsena li bapala karolo ea bohlokoa ho laola maikutlo le maikutlo. Ho ba le protheine e lekaneng lijong tsa hau ho ka phetha karolo ea bohlokoa ho loantša ho tepella maikutlong.

bophelo bo botle

● E-ba le mekhoa e metle ea ho robala: Ho robala ka ho lekaneng le ho khatholoha ke habohlokoa bakeng sa ho sebetsa hantle ha boko le ho phela hantle maikutlong. Ho theha kemiso ea kamehla ea ho robala le ho etsa nako e khutsitseng ea ho robala ho ka ntlafatsa haholo boleng ba boroko. Ho qoba li-skrini, k'hafeine le lintho tse hlasimollang pele u robala ho ka etsa hore motho a phomole 'me a robale hantle, e leng se lumellang boko hore bo tsosolose le ho lokisa lintho.

● Haha marang-rang: Ho hlaolela likamano tse ntle le ho batla tšehetso ea sechaba ke habohlokoa ho hlaphoheloa. Ho pota-pota ka metsoalle e utloisisang le e nang le kutloelo-bohloko, lelapa, kapa lihlopha tsa tšehetso ho ka fana ka kholiseho le boikutlo ba ho ba oa bohlokoa. Ho arolelana liphihlelo, ho fumana khothatso, le ho tseba hore ha u mong ho ka u matlafatsa haholo.

● Ho ba le kelello le ho itlhokomela: Ho itloaetsa ho ba le kelello ho ka thusa ho felisa potoloho ena le ho tsepamisa mohopolo oa hau mona le hona joale. Ho kenyelletsa mesebetsi e kang ho thuisa, boikoetliso ba ho hema haholo, kapa ho ngola koranta ho ka u thusa ho itseba le ho etsa hore motho a be le khutso. Ho phaella moo, ho itloaetsa ho itlhokomela kamehla, joaloka ho hlapa ho phomotse, ho etsa mosebetsi oa ho itlosa bolutu, kapa ho etsa lintho tse tlisang thabo, ho fa batho monyetla oa hore ba etelletse pele bophelo ba bona ba kelello le maikutlo.

Ikoetlise Kamehla

Boikoetliso bo 'nile ba hlokomeloa ka nako e telele bakeng sa liphello tse ntle tsa bophelo bo botle ba' mele, empa lipatlisiso tse ntseng li eketseha li bontša hore e ka boela ea e-ba sesebelisoa se sebetsang sa ho laola maemo a bophelo bo botle ba kelello joaloka ho tepella maikutlong. Ho ikoetlisa kamehla ho ntša li-endorphin, lik'hemik'hale tse ikutloang hantle bokong tse ka matlafatsang maikutlo a rona le ho imolla matšoao a khatello ea maikutlo. Ho feta moo, boikoetliso ba 'mele bo eketsa phallo ea mali, bo fana ka oksijene e ngata le limatlafatsi tsa bohlokoa bokong, ka tsela eo ho khothalletsa tikoloho e phetseng hantle ea methapo.

Ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng, ebang ke ho tsamaea ka potlako, ho matha ka lebelo kapa ho nka karolo sehlopheng sa boikoetliso ba 'mele, ho ka fa batho maikutlo a sebopeho le katleho. Boikoetliso ba 'mele bo boetse bo eketsa phallo ea mali, ho lumella oksijene e eketsehileng ho fihla bokong, kahoo e matlafatsa mohopolo, mohopolo le ts'ebetso ea kelello ka kakaretso. Ho tsamaea ka lebelo, ho matha, ho palama baesekele, esita le mesebetsi e kang yoga le Pilates e ka ba molemo bakeng sa bophelo bo botle ba kelello.

Tsamaiso le Phekolo

Ho bohlokoa ho hlokomela hore ha se bohle ba nang le khatello ea maikutlo ba nang le matšoao 'ohle,' me matla le nako ea matšoao li fapana ho ea ka motho. Haeba motho a e-na le a 'maloa a matšoao ana ka nako e telele, ho kgothaletswa ho batla thuso ea setsebi ho setsebi sa bophelo bo botle ba kelello. Ho phaella moo, hangata phekolo ea ho tepella maikutlo e akarelletsa motsoako oa phekolo ea kelello, meriana le liphetoho tsa bophelo.

● Psychotherapy, e kang cognitive behaviour therapy (CBT), e ka thusa batho ka bomong ho lemoha le ho fetola menahano e fosahetseng le boitšoaro bo lebisang ho tepella maikutlong.

●Meriana e thibelang ho tepella maikutlo, e kang selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs), e ka thusa ho leka-lekanya lik’hemik’hale tse bokong le ho kokobetsa matšoao a ho tepella maikutlong. Har'a bona,Tianeptine sulfateke serotonin reuptake inhibitor e khethang (SSRI) le antidepressant. Joalo ka sethethefatsi se seng sa setso sa ho tepella maikutlo, mokhoa oa eona oa ts'ebetso ke ho ntlafatsa maemo a maikutlo le maikutlo ka ho ntlafatsa polasetiki ea synaptic ea hippocampal neurons. Tianeptine hemisulfate monohydrate e boetse e sebelisoa ho phekola matšoenyeho le mathata a maikutlo.

● Ho tloaela mekhoa e metle le ho phela bophelo bo botle ho ka fana ka lisebelisoa tse matla tsa ho hlōla boemo bona ba bophelo bo botle ba kelello. Ka ho ikoetlisa kamehla, ho ja lijo tse leka-lekaneng, ho etelletsa pele boroko ba boleng, ho batla tšehetso ea sechaba, le ho itloaetsa ho ba le kelello le ho itlhokomela, batho ka bomong ba ka nka mehato ea bohlokoa ea ho hlaphoheloa.

P: Na lijo le boikoetliso li hlile li ka thusa ho fokotsa matšoao a ho tepella maikutlo?
K: E, liphuputso tse ’maloa li bontša hore ho ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng le ho ikoetlisa kamehla ho ka thusa ho fokotsa matšoao a ho tepella maikutlo. Liphetoho tsena tsa mokhoa oa bophelo li ka ama bophelo bo botle ba kelello hantle 'me tsa kenya letsoho molemong oa bophelo bo botle ka kakaretso.

P: Boikoetliso bo thusa joang ka ho tepella maikutlong?
K: Ho fumanoe boikoetliso bo ntša li-endorphin, e leng lik’hemik’hale tse matlafatsang maikutlo bokong ba rōna. E boetse e thusa ho fokotsa ho ruruha, ho khothalletsa boroko bo betere, le ho matlafatsa boitlhompho. Ho ikoetlisa kamehla ho ka eketsa tlhahiso ea li-neurotransmitters tse kang serotonin le norepinephrine, tseo hangata li sa leka-lekaneng ho batho ba nang le khatello ea maikutlo.

Boitlhotlhollo: Sengoloa sena ke sa tlhaiso-leseling e akaretsang feela 'me ha ea lokela ho nkuoa e le keletso efe kapa efe ea bongaka. Tse ling tsa litaba tsa poso ea blog li tsoa Marang-rang mme ha se setsebi. Sebaka sena sa marang-rang se na le boikarabello ba ho hlophisa, ho hlophisa le ho hlophisa lingoliloeng. Sepheo sa ho fetisa boitsebiso bo bongata ha se bolele hore u lumellana le maikutlo a eona kapa u tiisa bonnete ba litaba tsa eona. Kamehla buisana le setsebi sa tlhokomelo ea bophelo pele u sebelisa li-supplement leha e le life kapa u etsa liphetoho tsamaisong ea tlhokomelo ea bophelo.

Nako ea poso: Oct-10-2023

Ho Fuputsa Karolo ea Lijo le Boikoetliso ho Fokotsa Matšoao a Tepeletseng Maikutlo