Kaofela rea tseba hore ho boloka pelo e phetseng hantle ho bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ka kakaretso. Ho kenyelletsa lijo tse matlafatsang pelo lijong tsa hau ke mohato oa bohlokoa o lebisang ho bophelo bo botle ba pelo. Ka ho khetha limatlafatsi tse nepahetseng ho matlafatsa 'mele oa hau, o ka fokotsa kotsi ea lefu la pelo, oa ntlafatsa maemo a khatello ea mali, oa ntlafatsa boemo ba k'holeseterole le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo ea hau. Ka ho kenyelletsa lijo tse nang le bophelo bo botle ba pelo lijong tsa hau, u fepa 'mele oa hau ha u ntse u fokotsa kotsi ea lefu la pelo le ho khothalletsa bophelo bo botle ba pelo. Hopola, liphetoho tse nyane li ka ba le tšusumetso e kholo ho bophelo bo botle ba pelo ea hau.
Pelo ke setho sa bohlokoa haholo se sebetsang ka thata ho pompa mali le ho isa oksijene le limatlafatsi likarolong tsohle tsa 'mele ea rona. E otla ka makhetlo a ka bang 100,000 ka letsatsi, ho netefatsa hore oksijene le limatlafatsi li fihla lithong tsa rona, mesifa le lisele. Ntle le pelo e phetseng hantle, 'mele ea rona ea thekesela, e lebisang mathateng a fapaneng a bophelo bo botle. Lijo tsa motho ka mong li na le tšusumetso e tobileng ho bophelo bo botle ba pelo, kahoo ho kenyelletsa lijo tse nang le bophelo bo botle ba pelo lijong tsa hau ke senotlolo sa ho fana ka limatlafatsi tseo e li hlokang.
Phepo e nepahetseng, e fanang ka bophelo bo botle ba pelo e shebana le ho ja lijo tse felletseng le lijo tse sa sebetsoang hanyane. Tsena li kenyelletsa litholoana, meroho, lijo-thollo, liprotheine tse se nang mafura, linate, lipeo le linaoa. E ruile ka limatlafatsi tse kang livithamini, liminerale, li-antioxidants, fiber le mafura a phetseng hantle, lijo tsena li fana ka limatlafatsi tse hlokahalang bakeng sa pelo, livithamine le liminerale. Ho bohlokoa hape ho fokotsa ho ja mafura a mangata le a trans, k'holeseterole, sodium le tsoekere e ekelitsoeng, kaha tsena li ka eketsa kotsi ea lefu la pelo.
1. monokotsoai
Li-monokotsoai, ho akarelletsa le blueberries, fragole le tse tala, li na le li-antioxidants le li-phytochemicals tse ngata. Metsoako ena e phetha karolo ea bohlokoa ho fokotsa ho ruruha le khatello ea oxidative, e leng lisosa tse kholo tsa lefu la pelo.
Liphuputso tse amanang le tsona li bontšitse hore ho ja monokotšoai o phahameng ho ka fokotsa maemo a mpe a LDL cholesterol, khatello ea mali, boima ba 'mele le ho ruruha.
Ho phaella moo, monokotsoai o na le limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa, ho akarelletsa le fiber le livithamini, kahoo eketsa letsoho ho oatmeal ea hau ea hoseng, yogurt, kapa smoothie bakeng sa tekanyo e khotsofatsang, e sireletsang pelo.
2. Meroho e makhasi a matala
Ha ho tluoa tabeng ea lijo tse nang le bophelo bo botle ba pelo, re ke ke ra hlokomoloha bohlokoa ba meroho e tala e makhasi. Meroho e matala a makhasi a lefifi joalo ka spinach, kale, le Swiss chard e na le livithamini A, C, le K tse ngata, hammoho le liminerale tsa bohlokoa joalo ka calcium le potasiamo, tse bonts'itsoeng ho theola khatello ea mali le ho ntlafatsa ts'ebetso ea methapo ea mali. Patlisiso e phatlalalitsoeng ho African Cardiovascular Journal e bolela hore tšebeliso ea meroho e makhasi a matala "ho sebelisoa ho amahanngoa le sekhahla se tlase sa lefu la pelo le methapo 'me e ka ba leano le ts'episang la thibelo khahlano le liketsahalo tsa lefu la pelo. Ho feta moo, litholoana. maemo a khatello, ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo ho feta ho ja litholoana le meroho e mebala-bala letsatsi le leng le le leng ke mohato o babatsehang oa ho matlafatsa pelo ea hau.
3. Litlhapi tse mafura
Salmon, mackerel, sardine le salmon ke mehloli e babatsehang ea omega-3 fatty acids, karolo ea bohlokoa ea phepo e nepahetseng ea pelo. Omega-3s e thusa ho fokotsa ho ruruha, ho fokotsa maemo a triglyceride, le ho thibela ho otla ha pelo ho sa tloaelehang. Ntle le ho na le omega-3 fatty acids, salmon ke mohloli o moholo oa liprotheine, tse nang le selenium e ngata le livithamine tsa B tse ngata tsa bohlokoa, ho akarelletsa le vithamine B12 le niacin. Ikemisetse ho ja lijo tse peli tsa tlhapi e mafura ka beke e le karolo ea phepo e nepahetseng.
4. Lithollo tse felletseng
Lijo-thollo, tse kang oats, quinoa, raese e sootho le bohobe ba koro, le tsona li lokela ho kenyelletsoa lijong tse matlafatsang pelo. Li na le fiber e ngata le limatlafatsi tse hlokahalang tse thusang ho theola k'holeseterole, ho tsitsisa tsoekere ea mali, le ho boloka pelo ea hau e phetse hantle. Liphuputso li bontša hore ho ja lijo-thollo kamehla ho ka fokotsa kotsi ea lefu la pelo ka 20%.
Lithollo tse felletseng li tsepame haholo ho limatlafatsi le fiber ho feta lijo-thollo tse hloekisitsoeng joalo ka bohobe bo bosoeu kapa raese e tšoeu. Litholoana tse nang le fiber e ngata li thusa ho laola boemo ba k'holeseterole maling, ho thibela ho pipitleha, le ho boloka boima ba 'mele bo botle - lintlha tsohle tse tlatsetsang bophelong bo botle ba pelo.
5. Linate le peo
Linate le lipeo ke lijo tse monate tsa pelo tse nang le melemo e mengata. Li na le mafura a phetseng hantle, fiber, liminerale le li-antioxidants, tse thusang ho fokotsa ho ruruha le ho theola k'holeseterole. Ho ja linate kamehla, tse kang lialmonde, walnuts le pistachios, ho ka fokotsa kotsi ea lefu la pelo. Leha ho le joalo, kaha li na le lik’hilojule tse ngata, ke habohlokoa ho li ja ka ho itekanela.
6. Linaoa
Menaoa, joalo ka linaoa tse sephara, lierekisi le lensisi, ke mohloli o babatsehang oa protheine, fiber le liminerale tsa bohlokoa. Li na le mafura a fokolang, ha li na k'holeseterole, 'me li khothalletsa bophelo bo botle ba pelo ka mafolofolo ka ho theola khatello ea mali, ho ntlafatsa taolo ea tsoekere e maling le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo. Ho feta moo, tofu le tempeh, tse nkiloeng linaoang tsa soya, li na le protheine e ngata 'me li ka nkela protheine ea liphoofolo sebaka habonolo lijong tse matlafatsang pelo.
7. Avocado
Avocado e na le mafura a mangata a monounsaturated. Mafura ana a phetseng hantle a thusa ho theola k'holeseterole e mpe le ho phahamisa boemo ba k'holeseterole e ntle, ho thusa ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo. Li-avocado hape ke mohloli o motle oa limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa tse kang potasiamo, vithamine E le vithamine K, e leng se etsang hore e be khetho e ntle bakeng sa lijo tse matlafatsang pelo. Liphuputso tsa liphoofolo li fumane hore tlatsetso ea avocado e ka fokotsa triglyceride le maemo a k'holeseterole 'me ea thusa ho fokotsa ho ruruha. Abela lilae tsa avocado holim'a toast kapa eketsa avocado salate ea hau bakeng sa ho matlafatsa pelo.
8.Tamati
Litamati li ruile ka lycopene, antioxidant e matla e tsejoang ka thepa ea eona e sireletsang pelo. Liphuputso li bontša hore ho noa lycopene ho ka fokotsa kotsi ea lefu la pelo, khatello e phahameng ea mali le stroke. U ka ja tamati e tala ka lisalate, e le motheo oa li-sauces kapa sopho, kapa ua li besa ka ontong bakeng sa tatso e futhumetseng, e nonneng.
9. Chokolete e lefifi
E, u bala hantle! Chokolete e lefifi e na le bonyane ba cocoa ea 70% mme e ruile ka li-flavonoids le li-antioxidants. Metsoako ena e thusa ho fokotsa ho ruruha, ho ntlafatsa phallo ea mali, le ho fokotsa khatello ea mali. Hopola, ho lekanyetsa ke ntho ea bohlokoa, ka hona, iphe nako ea ho ja chokolete e lefifi bakeng sa lijo tse monate, tse nang le bophelo bo botle ba pelo.
10. Tee e tala
Qetellong, tee e tala e na le melemo e mengata ea bophelo bo botle 'me ke tlatsetso e babatsehang ho lijo leha e le life tse nang le pelo e phetseng hantle. Ntle le tekanyo e leka-lekaneng ea caffeine, tee e tala e na le li-catechin, e leng antioxidant e ka thusang ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo ka ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo le profil ea mali.
1. Maemo a tlase a k'holeseterole
Lijo tse nang le bophelo bo botle ba pelo li ka thusa ho laola maemo a cholesterol. Ka ho ja lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata tse kang litholoana, meroho le lijo-thollo, re ka fokotsa kotsi ea ho ba le k'holeseterole e phahameng, sesosa se ka sehloohong sa lefu la pelo. Likhetho tsena tsa lijo li fana ka fiber e qhibilihang, e leng karolo e matla e thusang ho tlosa k'holeseterole e feteletseng 'meleng. Ho feta moo, ho nkela mafura a sa pheleng hantle a fumanehang lijong tse phehiloeng ka mafura a phetseng hantle a fumanoang li-avocado, linate le oli ea mohloaare ho ka thusa ho boloka maemo a phahameng a k'holeseterole.
2. Laola khatello ea mali
Khatello e phahameng ea mali e beha khatello tsamaisong ea methapo ea pelo le ho eketsa kotsi ea lefu la pelo. Ka lehlohonolo, ho ja lijo tse nang le bophelo bo botle ba pelo ho na le melemo e mengata ea ho laola maemo a khatello ea mali. Lijo tse nang le potasiamo tse ngata joalo ka libanana, litapole le li-avocado li thusa ho fokotsa maemo a sodium 'meleng, ka hona ho thibela khatello e phahameng ea mali. Ho feta moo, ho eketsa liprotheine tse se nang mafura joalo ka tlhapi, likhoho le linaoa ho ka tšehetsa khatello ea mali e phetseng hantle ka lebaka la mafura a tsona a tlase.
3. Matlafatsa sesole sa 'mele
Lijo tse leka-lekaneng, tse fanang ka bophelo bo botle ba pelo li phetha karolo ea bohlokoa ho aheng matla a tsamaiso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung. Lijo tse nang le antioxidant, tse kang monokotsoai, sepinichi le khale, li fana ka livithamine le liminerale tsa bohlokoa tse matlafatsang mekhoa ea rona ea ho itšireletsa le ho ntlafatsa bokhoni ba 'mele ea rona ho loantša tšoaetso, maloetse le ho ruruha. Ka ho ja lijo tsena kamehla, re ka matlafatsa sesole sa rona sa 'mele le ho ntlafatsa bophelo ba rona ka kakaretso.
1. Trans mafura
Mafura a Trans ke mafura a maiketsetso a fumanehang lijong tse ngata tse phehiloeng le tse halikiloeng. Mafura ana a eketsa litekanyetso tsa LDL (low-density lipoprotein) cholesterol (eo hape e bitsoang "cholesterol" e mpe) maling a rona. Mafura a trans a ka theola maemo a HDL (high-density lipoprotein) cholesterol, e tsejoang ka "cholesterol" e ntle. Ho se leka-lekane hona ho eketsa kotsi ea lefu la pelo, lefu la pelo le stroke. Ho sireletsa bophelo bo botle ba pelo ea hau, tlosa kapa fokotsa haholo tšebeliso ea hau ea li-snacks tse phehiloeng joalo ka likuku, likuku, margarine le lijo tse halikiloeng.
2. Lijo tse nang le sodium e ngata
Lijo tse nang le sodium e ngata li ka eketsa khatello ea mali le ho beha khatello e sa hlokahaleng pelong. Ho sebelisa sodium e ngata haholo ho ka baka ho bolokoa ha mokelikeli, ho lebisang keketsehong ea molumo oa mali, e leng se ka lebisang ho eketseha ha khatello ea mali. Lijo tse phehiloeng le tse phuthetsoeng tse kang sopho e entsoeng ka makotikoting, lijo tse potlakileng, nama ea lijo-thollo le lichisi tse phehiloeng hangata li na le sodium e ngata. Etsa bonnete ba hore u bala lileibole tsa lijo, khetha mefuta e meng ea sodium e tlase, 'me u khethe lisebelisoa tse ncha ho boloka phepo e nepahetseng ea pelo.
3. Mafura a tletseng mafura
Mafura a nonneng, a atisang ho fumanoa lihlahisoa tsa liphoofolo tse kang nama e mafura, likhoho tse entsoeng ka letlalo, lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a mangata le botoro, a ka phahamisa boemo ba k’holeseterole ea LDL. Le hoja ’mele o hloka tekanyo e nyenyane ea mafura a mafura, ho ja haholo ho ka lebisa keketsehong ea k’holeseterole methapong ea mali ’me ho eketsa kotsi ea lefu la pelo. Ho sireletsa pelo ea hao, khetha nama e se nang mafura, lihlahisoa tsa lebese tse se nang mafura a mangata, ’me u khethe mafura a phetseng hantle joaloka oli ea mohloaare ka ho itekanela.
4. Tsoekere le li-sweeteners tsa maiketsetso
Ho ja tsoekere e ngata haholo ho ka baka botenya, lefu la tsoekere le lefu la pelo. Tsoekere e ekelitsoeng e patiloe lijong tse ngata tse phehiloeng, tse kang lino-mapholi, lijo-thollo, lijo tse bobebe le li-dessert. Li-sweeteners tsa maiketsetso, leha li na le lik'hilojule tse fokolang, le tsona li ka baka likotsi tsa bophelo bo botle. Ho ja haholo li-sweeteners tsa maiketsetso ho ka baka boima ba 'mele, lefu la tsoekere, le kotsi e eketsehileng ea lefu la pelo. Ho sireletsa bophelo ba pelo ea hau, fokotsa ho ja tsoekere, khetha litholoana tse felletseng e le mefuta e meng ea lijo tse bobebe tse tsoekere, 'me u khethe li-sweeteners tsa tlhaho tse kang mahe a linotsi kapa stevia ka mokhoa o itekanetseng.
5. Nama e entsoeng
Lijo tse phehiloeng joalo ka boroso, li-hot dogs, bacon le nama ea deli li na le sodium e ngata, mafura a mangata le li-preservatives. Ho ja nama e halikiloeng kamehla ho ka eketsa kotsi ea ho tšoaroa ke lefu la pelo, khatello e phahameng ea mali, esita le mefuta e meng ea mofetše. Khetha likotoana tsa nama e ncha, likhoho le tlhapi bakeng sa mefuta e meng ea protheine e phetseng hantle. Haeba u sa khone ho hanela nama e phehiloeng, khetha likhetho tsa sodium e tlase kapa u leke ho e fokotsa liketsahalong tse khethehileng.
6. Lijo tse halikiloeng le tse potlakileng
Lijo tse halikiloeng le lijo tse potlakileng hangata li na le mafura a mangata a sa pheleng hantle, sodium, le lik'halori, e leng se bakang tšokelo e imenneng hararo bophelong ba pelo ea hau. Ts'ebetso ea ho halika ha e eke feela mafura a mangata le mafura a trans, empa hape e fokotsa boleng ba phepo ea lijo. Ho ja lijo tse halikiloeng kapa tse potlakileng khafetsa ho ka baka kotsi e eketsehileng ea botenya, k'holeseterole e phahameng, khatello e phahameng ea mali le lefu la pelo. Ho e-na le hoo, sebelisa mekhoa e metle ea ho pheha ho pheha lapeng, joalo ka ho besa, ho pheha ka mouoane kapa ho baka.
7. Ho noa ho tlōla
Le hoja ho noa ho itekanetseng ho le molemo bakeng sa pelo ea hao, ho noa ho tlōla ho ka baka mathata a sa tšoaneng a bophelo, ho akarelletsa lefu la pelo. Ho noa haholo ho ka phahamisa khatello ea mali, ha etsa hore motho a be motenya, ha eketsa kotsi ea ho hloleha ha pelo, setorouku le ho otla ha pelo ho sa tloaelehang. Ho sireletsa pelo ea hau, ho noa joala ho tlameha ho lekanyetsoa maemong a itekanetseng - seno se le seng ka letsatsi bakeng sa basali le lino tse peli ka letsatsi bakeng sa banna.
● Turmeric ke senoko se seng se matla se nang le motsoako o sebetsang o bitsoang curcumin, o nang le lintho tse thibelang ho ruruha le antioxidant. Tšebeliso ea kamehla ea turmeric e 'nile ea amahanngoa le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo le ho ntlafatsa mosebetsi oa methapo ea mali. Ho kenyelletsa metsoako ena e monate ho pheha ha ho keke feela boleng ba phepo empa hape ho thusa ho boloka pelo ea hau e phetse hantle.
● Magnesium ke minerale ea bohlokoa e amehang liphetohong tse ngata tsa lik'hemik'hale 'meleng, ho akarelletsa le tse amanang le tšebetso ea pelo. Lipatlisiso li bonts'a hore tlatsetso ea magnesium e ka thusa ho theola khatello ea mali, ho fokotsa ho satalla ha methapo le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo. Ho kenyelletsa lijo tse nang le magnesium tse ngata lijong tsa hau kapa ho nahana ka tlatsetso ea magnesium ho ka netefatsa hore pelo ea hau e fumana tšehetso eo e e hlokang. Li-supplement tsa Magnesium li tla ka mefuta e mengata, 'me u ka khetha mofuta o u loketseng ho latela litlhoko tsa hau.
●Magnesium Taurate ke tlatsetso eo mosebetsi oa eona o ka sehloohong e leng ho khothaletsa bophelo bo botle ba pelo le matla a 'mele. Ho feta moo, taurine e ntlafatsa metabolism ea mafura, e fokotsa k'holeseterole ea mali le triglyceride, 'me e eketsa maemo a "cholesterol e ntle" (HDL).
● Vithamine D, eo hape e tsejoang e le “vithamine ea khanya ea letsatsi,” ke ea bohlokoa bakeng sa ho boloka masapo a le matla le ho tšehetsa tsamaiso ea ’mele ea ho itšireletsa mafung. Leha ho le joalo, lipatlisiso tse hlahang li boetse li amahanya khaello ea vithamine D le kotsi e eketsehileng ea lefu la pelo. Tlatsetso ea vithamine D3 e bohlokoa haholo ho batho ba nang le khanya e fokolang ea letsatsi hobane e thusa ho laola khatello ea mali, ho fokotsa ho ruruha, le ho matlafatsa tšebetso ea pelo le methapo.
P: Lijo tse nang le bophelo bo botle ba pelo ke eng?
A: Lijo tse nang le phepo e nepahetseng li bolela moralo oa lijo o nang le lijo tse molemo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo. Hangata e kenyelletsa litholoana tse fapa-fapaneng, meroho, lijo-thollo, liprotheine tse mafura le mafura a phetseng hantle ha a ntse a fokotsa tšebeliso ea lijo tse entsoeng, mafura a mangata le tsoekere e eketsehileng.
P: Ke hobane'ng ha lijo tse matlafatsang pelo li le bohlokoa?
K: Lijo tse nang le bophelo bo botle ba pelo li bohlokoa hobane li ka thusa ho fokotsa kotsi ea ho tšoaroa ke lefu la pelo, ho fokotsa khatello ea mali, ho laola boemo ba k'holeseterole le ho boloka boima ba 'mele bo botle. Ka ho latela mokhoa oa ho ja ka bophelo bo botle ba pelo, batho ka bomong ba ka ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo le ho thibela mathata a amanang le pelo.
Boitlhotlhollo: Sengoloa sena ke sa tlhaiso-leseling e akaretsang feela 'me ha ea lokela ho nkuoa e le keletso efe kapa efe ea bongaka. Tse ling tsa litaba tsa poso ea blog li tsoa Marang-rang mme ha se setsebi. Sebaka sena sa marang-rang se na le boikarabello ba ho hlophisa, ho hlophisa le ho hlophisa lingoliloeng. Sepheo sa ho fetisa boitsebiso bo bongata ha se bolele hore u lumellana le maikutlo a eona kapa u tiisa bonnete ba litaba tsa eona. Kamehla buisana le setsebi sa tlhokomelo ea bophelo pele u sebelisa li-supplement leha e le life kapa u etsa liphetoho tsamaisong ea tlhokomelo ea bophelo.
Nako ea poso: Oct-17-2023
