Kaofela rea tseba hore ho boloka pelo e phetseng hantle ho bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ka kakaretso. Ho kenyelletsa lijo tse phetseng hantle tsa pelo lijong tsa hau ke mohato oa bohlokoa o lebisang bophelong bo botle ba pelo le methapo ea mali. Ka ho khetha limatlafatsi tse nepahetseng ho fepa 'mele oa hau, u ka fokotsa kotsi ea lefu la pelo, ua ntlafatsa maemo a khatello ea mali, ua ntlafatsa maemo a k'holeseterole, 'me ua ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo le methapo ea mali. Ka ho kenyelletsa lijo tse phetseng hantle tsa pelo lijong tsa hau, u fepa 'mele oa hau ha ka mafolofolo u fokotsa kotsi ea lefu la pelo le ho khothaletsa bophelo bo botle ba pelo le methapo ea mali. Hopola, liphetoho tse nyane li ka ba le tšusumetso e kholo bophelong bo botle ba pelo ea hau ka kakaretso.
Pelo ke setho sa bohlokoa haholo se sebetsang ka thata ho pompa mali le ho isa oksijene le limatlafatsi likarolong tsohle tsa 'mele ea rona. E otla ka makhetlo a ka bang 100,000 ka letsatsi, e netefatsa hore oksijene le limatlafatsi li fihla lithong tsa rona, mesifa le liseleng. Ntle le pelo e phetseng hantle, 'mele ea rona ea fokola, e leng se lebisang mathateng a fapaneng a bophelo bo botle. Lijo tsa motho ka mong li na le tšusumetso e tobileng bophelong bo botle ba pelo, kahoo ho kenyelletsa lijo tse ling tse phetseng hantle tsa pelo lijong tsa hau ke senotlolo sa ho e fa limatlafatsi tseo e li hlokang.
Lijo tse ntle, tse phetseng hantle tsa pelo li shebana le ho ja lijo tse felletseng le lijo tse sa sebetsoang hantle haholo. Tsena li kenyelletsa litholoana, meroho, lijo-thollo tse felletseng, liprotheine tse se nang mafura, linate, peo le linaoa. Kaha li na le limatlafatsi tse ngata tse kang livithamine, liminerale, li-antioxidants, faeba le mafura a phetseng hantle, lijo tsena li fana ka limatlafatsi tsa bohlokoa tse phetseng hantle tsa pelo, livithamine le liminerale. Ho bohlokoa hape ho fokotsa ho ja ha hao mafura a khorisitsoeng le a trans, k'holeseterole, sodium le tsoekere e ekelitsoeng, kaha tsena li ka eketsa kotsi ea lefu la pelo.
1. Litholoana
Menokotšoai, ho kenyeletsoa le li-blueberries, fragole le li-raspberry, li na le li-antioxidants tse ngata le lik'hemik'hale tsa phytochemicals. Metsoako ena e bapala karolo ea bohlokoa ho fokotseng ho ruruha le khatello ea oxidative, e leng lisosa tse kholo tsa lefu la pelo.
Lithuto tse amanang le tsona li bontšitse hore ho ja monokotšoai haholo ho ka fokotsa maemo a mabe a k'holeseterole ea LDL, khatello ea mali, boima ba 'mele le ho ruruha.
Ho phaella moo, monokotšoai o na le limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa, ho kenyeletsoa le faeba le livithamine, kahoo eketsa letsoho ho oatmeal ea hao ea hoseng, yogurt, kapa smoothie bakeng sa tekanyo e khotsofatsang le e sireletsang pelo.
2. Meroho e tala e nang le makhasi
Ha ho tluoa lijong tse phetseng hantle tsa pelo, re ke ke ra hlokomoloha bohlokoa ba meroho e tala e nang le makhasi. Meroho e tala e nang le makhasi a lefifi joalo ka spinach, kale le Swiss chard e na le livithamine tse ngata tsa A, C, le K, hammoho le liminerale tsa bohlokoa joalo ka calcium le potassium, tse bontšitsoeng li fokotsa khatello ea mali le ho ntlafatsa ts'ebetso ea methapo ea mali. Phuputso e phatlalalitsoeng ho African Cardiovascular Journal e re tšebeliso ea meroho e tala e amahanngoa le ho fokotseha ha palo ea mafu a pelo le methapo 'me e ka ba leano le tšepisang la thibelo khahlanong le liketsahalo tsa lefu la pelo le methapo. Ho feta moo, litholoana Potassium e ngata litholoana le merohong e thusa ho boloka maemo a phetseng hantle a khatello ea mali, e leng se fokotsang kotsi ea lefu la pelo. Ho ja litholoana le meroho e mebala-bala e fapaneng letsatsi le leng le le leng ke mohato o motle oa ho fepa pelo ea hau.
3. Litlhapi tse nonneng
Salmon, mackerel, sardine le salmon ke mehloli e metle ea li-acid tse mafura tsa omega-3, karolo ea bohlokoa ea phepo e phetseng hantle ea pelo. Li-omega-3 li thusa ho fokotsa ho ruruha, ho theola maemo a triglyceride, le ho thibela ho otla ha pelo ho sa tloaelehang. Ntle le ho ba le li-acid tse mafura tsa omega-3, salmon ke mohloli o moholo oa protheine, e nang le selenium e ngata 'me e na le livithamine tsa bohlokoa tsa B, ho kenyeletsoa vithamine B12 le niacin. Ikemisetse ho ja li-servings tse peli tsa tlhapi e mafura ka beke e le karolo ea lijo tse leka-lekaneng.
4. Lithollo tse felletseng
Lithollo tse felletseng, tse kang oats, quinoa, raese e sootho le bohobe ba koro e felletseng, le tsona li lokela ho kenyelletsoa lijong tse phetseng hantle bakeng sa pelo. Li na le faeba e ngata le limatlafatsi tsa bohlokoa tse thusang ho fokotsa maemo a k'holeseterole, ho tsitsisa tsoekere maling le ho boloka pelo ea hao e phetse hantle. Lithuto li bontša hore ho ja lijo-thollo tse felletseng kamehla ho ka fokotsa kotsi ea lefu la pelo ka 20%.
Lithollo tse felletseng li na le limatlafatsi le faeba tse ngata ho feta lithollo tse hloekisitsoeng joalo ka bohobe bo bosweu kapa raese e tšoeu. Lithollo tse felletseng tse nang le faeba tse ngata li thusa ho laola maemo a k'holeseterole maling, ho thibela ho pipitleloa, le ho boloka boima bo botle—e leng lintlha tsohle tse tlatsetsang bophelong bo botle ba pelo.
5. Linate le peo
Linate le peo ke lijo tse bobebe tse phetseng hantle bakeng sa pelo tse nang le melemo e fapaneng. Li na le mafura a phetseng hantle, faeba, liminerale le li-antioxidants, tse thusang ho fokotsa ho ruruha le ho theola maemo a k'holeseterole. Ho ja linate khafetsa, tse kang lialmonde, linate le pistachios, ho ka fokotsa kotsi ea lefu la pelo. Leha ho le joalo, kaha li na le lik'hilojule tse ngata, ho bohlokoa ho li ja ka tekano.
6. Linaoa
Linaoa tse kang linaoa tse pharaletseng, chickpea le lentile, ke mohloli o motle oa protheine, faeba le liminerale tsa bohlokoa. Li na le mafura a fokolang, ha li na k'holeseterole, 'me li khothalletsa bophelo bo botle ba pelo ka mafolofolo ka ho fokotsa maemo a khatello ea mali, ho ntlafatsa taolo ea tsoekere maling, le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo. Ho feta moo, tofu le tempeh, tse nkiloeng ho soya, li na le protheine e ngata 'me li ka nkela protheine e thehiloeng liphoofolong sebaka habonolo lijong tse phetseng hantle tsa pelo.
7. Avocado
Li-avocado li na le mafura a mangata a monounsaturated. Mafura ana a phetseng hantle a thusa ho theola maemo a cholesterol e mpe le ho phahamisa maemo a cholesterol e ntle, e leng se thusang ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo. Li-avocado le tsona ke mohloli o motle oa limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa tse kang potassium, vithamine E le vithamine K, e leng se etsang hore e be khetho e ntle bakeng sa lijo tse phetseng hantle tsa pelo. Lithuto tsa liphoofolo li fumane hore tlatsetso ea avocado e ka fokotsa maemo a triglyceride le cholesterol mme ea thusa ho fokotsa ho ruruha. Tšela lilae tse ling tsa avocado holim'a toast kapa eketsa avocado salate ea hau bakeng sa ho matlafatsa pelo.
8. Ditamati
Ditamati di ruile ka lycopene, e leng antioxidant e matla e tsebahalang ka thepa ya yona e sireletsang pelo. Diphuputso di bontsha hore ho ja lycopene ho ka fokotsa kotsi ya lefu la pelo, kgatello e phahameng ya madi le stroke. O ka ja ditamati di le tala ka hara disalate, e le motheo wa disose kapa sopho, kapa esita le ho di besa ka ontong bakeng sa tatso e mofuthu le e ruileng.
9. Tsokolate e lefifi
E, u badile hantle! Tsokolate e lefifi e na le bonyane cocoa ea 70% 'me e ruile ka li-flavonoid le li-antioxidants. Metsoako ena e thusa ho fokotsa ho ruruha, ho ntlafatsa phallo ea mali le ho theola maemo a khatello ea mali. Hopola hore ho leka-lekanya ke habohlokoa, kahoo iphepe ka lisekoere tse 'maloa tsa tsokolate e lefifi bakeng sa lijo tse monate tse monate le tse phetseng hantle pelong.
10. Tee e tala
Sa ho qetela empa e se sa bohlokwa, tee e tala e na le melemo e fapaneng ya bophelo bo botle mme ke tlatsetso e ntle haholo dijong dife kapa dife tse phetseng hantle tsa pelo. Ntle le tekanyo e itekanetseng ya caffeine, tee e tala e na le catechins, e leng antioxidant e ka thusang ho fokotsa kotsi ya lefu la pelo ka ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo le boemo ba mafura a madi.
1. Maemo a tlase a k'holeseterole
Lijo tse phetseng hantle tsa pelo li ka thusa ho laola maemo a k'holeseterole. Ka ho ja lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata joalo ka litholoana, meroho le lijo-thollo tse felletseng, re ka fokotsa kotsi ea rona ea k'holeseterole e phahameng, e leng sesosa se ka sehloohong sa lefu la pelo. Likhetho tsena tsa lijo li fana ka faeba e qhibilihang, karolo e matla e thusang ho tlosa k'holeseterole e feteletseng 'meleng. Ho feta moo, ho nkela mafura a sa pheleng hantle sebaka ka mafura a phetseng hantle a fumanoang lijong tse sebetsitsoeng ka mafura a phetseng hantle a fumanoang ho li-avocado, linate le oli ea mohloaare ho ka thusa ho boloka maemo a k'holeseterole a matle ka ho fetisisa.
2. Laola khatello ea mali
Kgatelelo e phahameng ya madi e beha kgatello tsamaisong ya rona ya pelo le methapo mme e eketsa kotsi ya lefu la pelo. Ka lehlohonolo, ho ja dijo tse phetseng hantle tsa pelo ho na le melemo e mengata bakeng sa ho laola maemo a kgatelelo ya madi. Dijo tse nang le potassium e ngata jwalo ka dibanana, ditapole tse monate le di-avocado di thusa ho fokotsa maemo a sodium mmeleng, ka hona ho thibela kgatelelo e phahameng ya madi. Ho feta moo, ho eketsa diprotheine tse se nang mafura tse kang tlhapi, kgoho le dinawa ho ka tshehetsa kgatelelo e phetseng hantle ya madi ka lebaka la mafura a tsona a tlase a kgotsheng.
3. Matlafatsa sesole sa 'mele
Lijo tse leka-lekaneng, tse phetseng hantle pelong li phetha karolo ea bohlokoa ho haheng boits'ireletso ba 'mele ba rona. Lijo tse nang le li-antioxidant tse ngata, tse kang monokotšoai, spinach le kale, li fana ka livithamine le liminerale tsa bohlokoa tse matlafatsang mekhoa ea rona ea ho itšireletsa le ho ntlafatsa bokhoni ba 'mele ea rona ba ho loantša tšoaetso, maloetse le ho ruruha. Ka ho ja lijo tsena khafetsa, re ka matlafatsa sesole sa rona sa 'mele le ho ntlafatsa bophelo ba rona ka kakaretso.
1. Mafura a Trans
Mafura a trans ke mafura a maiketsetso a fumanoang lijong tse ngata tse sebetsitsoeng le tse halikiloeng. Mafura ana a eketsa maemo a cholesterol ea LDL (low-density lipoprotein) (eo hape e bitsoang "cholesterol e mpe") maling a rona. Mafura a trans a ka fokotsa maemo a cholesterol ea HDL (high-density lipoprotein), e tsejoang e le cholesterol e "ntle". Ho se leka-lekane hona ho eketsa kotsi ea lefu la pelo, tlhaselo ea pelo le stroke. Ho sireletsa bophelo bo botle ba pelo ea hau, tlosa kapa u fokotse haholo tšebeliso ea hau ea lijo tse bobebe tse sebetsitsoeng tse kang li-cookie, li-pastry, margarine le lijo tse halikiloeng.
2. Lijo tse nang le sodium e ngata
Lijo tse nang le sodium e ngata li ka eketsa khatello ea mali le ho beha khatello e sa hlokahaleng pelong. Ho ja sodium e ngata haholo ho ka baka ho bolokoa ha metsi, e leng se ka lebisang keketsehong ea bongata ba mali, e leng se ka lebisang keketsehong ea khatello ea mali. Lijo tse sebetsitsoeng le tse pakiloeng joalo ka sopho e ka makotikoting, lijo tse potlakileng, nama e monate le chisi e sebetsitsoeng hangata li na le sodium e ngata. Etsa bonnete ba hore u bala mabitso a lijo, khetha mekhoa e meng e nang le sodium e tlase, 'me u khethe metsoako e mecha ho boloka lijo tse phetseng hantle pelong.
3. Mafura a khotše
Mafura a khorileng, a atisang ho fumanoa lihlahisoa tsa liphoofolo tse kang nama e mafura, likhoho tse nang le letlalo, lihlahisoa tsa lebese tse mafura le botoro, a ka eketsa maemo a cholesterol ea LDL. Leha 'mele o hloka mafura a fokolang a khorileng, ho ja haholo ho ka lebisa keketsehong ea cholesterol methapong ea mali le ho eketsa kotsi ea lefu la pelo. Ho sireletsa pelo ea hau, khetha nama e se nang mafura a mangata, lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a tlase, 'me u khethe mafura a phetseng hantle joalo ka oli ea mohloaare ka tekanyo.
4. Tsoekere le dimonamone tsa maiketsetso
Ho ja tsoekere e ngata haholo ho ka lebisa ho botenya, lefu la tsoekere le lefu la pelo. Tsoekere e ekelitsoeng e patiloe lijong tse ngata tse sebetsitsoeng, tse kang lino tse tsoekere, lijo-thollo, lijo tse bobebe le lijo tse tsoekere. Li-sweeteners tsa maiketsetso, le hoja li na le lik'hilojule tse fokolang, le tsona li ka baka likotsi bophelong. Ho ja haholo li-sweeteners tsa maiketsetso ho ka lebisa ho eketseheng ha boima ba 'mele, lefu la tsoekere le kotsi e eketsehileng ea lefu la pelo. Ho sireletsa bophelo bo botle ba pelo ea hau, fokotsa ho ja tsoekere, khetha litholoana tse felletseng e le mekhoa e meng ea ho ja lijo tse tsoekere, 'me u khethe li-sweeteners tsa tlhaho tse kang mahe a linotši kapa stevia ka tekano.
5. Nama e sebetsitsoeng
Nama e sebetsitsoeng joalo ka soseje, li-hot dog, bacon le nama ea deli li na le sodium e ngata, mafura a khotše le lintho tse bolokang lijo. Ho ja nama e sebetsitsoeng khafetsa ho ka eketsa kotsi ea lefu la pelo, khatello e phahameng ea mali, esita le mefuta e meng ea mofetše. Khetha nama e foreshe e se nang mafura, khoho le tlhapi bakeng sa mekhoa e meng e phetseng hantle ea protheine. Haeba u sa khone ho hana nama e sebetsitsoeng, khetha mefuta e nang le sodium e tlase kapa u leke ho e fokotsa liketsahalong tse khethehileng.
6. Lijo tse halikiloeng le tse potlakileng
Lijo tse halikiloeng le lijo tse potlakileng hangata li na le mafura a mangata a sa pheleng hantle, sodium le lik'hilojule, e leng se bakang kotsi e meraro bophelong ba pelo ea hau. Mokhoa oa ho hadika ha o eketse feela mafura a khotše le mafura a trans, empa hape o fokotsa boleng ba phepo ea lijo. Ho ja lijo tse halikiloeng kapa tse potlakileng khafetsa ho ka lebisa kotsing e eketsehileng ea botenya, k'holeseterole e phahameng, khatello e phahameng ea mali le lefu la pelo. Ho e-na le hoo, sebelisa mekhoa e phetseng hantle ea ho pheha ho pheha lapeng, joalo ka ho halika, ho pheha ka mouoane, kapa ho baka.
7. Ho noa ho feteletseng
Leha ho noa joala ka tekanyo ho le molemo bakeng sa pelo ea hao, ho noa ho feteletseng ho ka lebisa mathateng a fapaneng a bophelo bo botle, ho kenyeletsoa le lefu la pelo. Ho noa haholo ho ka phahamisa khatello ea mali, ha lebisa ho botenya, 'me ha eketsa kotsi ea ho hloleha ha pelo, stroke, le ho otla ha pelo ka tsela e sa tloaelehang. Ho sireletsa pelo ea hao, ho noa joala ho lokela ho lekanyetsoa ho maemo a itekanetseng - seno se le seng ka letsatsi bakeng sa basali le lino tse peli ka letsatsi bakeng sa banna.
● Turmeric ke senoko se seng se matla se nang le motsoako o sebetsang o bitsoang curcumin, o nang le thepa ea ho thibela ho ruruha le ho thibela ho ruruha. Ho noa turmeric khafetsa ho 'nile ha amahanngoa le ho fokotseha ha kotsi ea lefu la pelo le ho ntlafatsa ts'ebetso ea methapo ea mali. Ho eketsa metsoako ena e monate ha u pheha ha ho eke feela boleng ba phepo empa hape ho thusa ho boloka pelo ea hau e phetse hantle.
● Magnesium ke diminerale tsa bohlokwa tse amehang dikarabelong tse ngata tsa dikhemikhale mmeleng, ho kenyeletswa le tse amanang le tshebetso ya pelo. Diphuputso di bontsha hore tlatsetso ya magnesium e ka thusa ho fokotsa kgatello ya madi, ho fokotsa ho satalla ha methapo ya madi le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo le methapo ya madi. Ho kenyelletsa dijo tse nang le magnesium e ngata dijong tsa hao kapa ho nahana ka tlatsetso ya magnesium ho ka netefatsa hore pelo ya hao e fumana tshehetso eo e e hlokang. Ditlatsetso tsa magnesium di tla ka mefuta e mengata, mme o ka kgetha mofuta o o loketseng ho latela ditlhoko tsa hao.
●Magnesium Taurate ke tlatsetso eo mosebetsi oa eona o ka sehloohong e leng ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo le matla a 'mele. Ho phaella moo, taurine e ntlafatsa metabolism ea mafura, e fokotsa maemo a k'holeseterole maling le maemo a triglyceride, 'me e eketsa maemo a "k'holeseterole e ntle" (HDL).
● Vithamine D, e tsejoang hape e le "vithamine ea khanya ea letsatsi," e bohlokoa bakeng sa ho boloka masapo a matla le ho tšehetsa sesole sa 'mele. Leha ho le joalo, lipatlisiso tse hlahang li boetse li hokahanya khaello ea vithamine D le kotsi e eketsehileng ea lefu la pelo. Tlatsetso ea vithamine D3 e bohlokoa haholo bakeng sa batho ba nang le khanya e fokolang ea letsatsi hobane e thusa ho laola khatello ea mali, ho fokotsa ho ruruha le ho ntlafatsa ts'ebetso ea pelo le methapo ea mali.
P: Lijo tse phetseng hantle tsa pelo ke eng?
K: Lijo tse phetseng hantle tsa pelo li bolela moralo oa lijo o nang le lijo tse molemo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo. Hangata li kenyelletsa mefuta e fapaneng ea litholoana, meroho, lijo-thollo tse felletseng, liprotheine tse se nang mafura le mafura a phetseng hantle ha ka nako e ts'oanang ho fokotsoa ho jeoa ha lijo tse sebetsitsoeng, mafura a khotše le tsoekere e ekelitsoeng.
P: Ke hobane'ng ha lijo tse phetseng hantle tsa pelo li le bohlokoa?
K: Lijo tse phetseng hantle tsa pelo lia hlokahala hobane li ka thusa ho fokotsa kotsi ea ho tšoaroa ke lefu la pelo, ho theola khatello ea mali, ho laola maemo a k'holeseterole, le ho boloka boima bo botle. Ka ho latela mokhoa oa ho ja o phetseng hantle oa pelo, batho ba ka ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo le methapo ea mali ka kakaretso 'me mohlomong ba ka thibela mathata a amanang le pelo.
Tlhokomeliso: Sengoloa sena ke sa tlhahisoleseding e akaretsang feela mme ha sea lokela ho nkuwa e le keletso efe kapa efe ya bongaka. Tse ding tsa tlhahisoleseding ya poso ya blog di tswa Inthaneteng mme ha se tsa botsebi. Webosaete ena e ikarabella feela bakeng sa ho hlophisa, ho hlophisa le ho hlophisa dihlooho. Morero wa ho fetisa tlhahisoleseding e eketsehileng ha o bolele hore o dumellana le maikutlo a yona kapa o tiisa bonnete ba dikahare tsa yona. Kamehla buisana le setsebi sa tlhokomelo ya bophelo pele o sebedisa ditlatsetso dife kapa dife kapa o etsa diphetoho tsamaisong ya hao ya tlhokomelo ya bophelo.
Nako ea poso: Mphalane-17-2023
